Dieta completa y plan de entrenamiento sobre cómo bajar de peso en 8 semanas

El último plan para bajar de peso rápido

Perder peso es una tarea que exige disciplina, esfuerzo, sacrificio y paciencia. No hay un atajo para lograr los mejores resultados. Como un ser humano inteligente que vive en el mundo moderno que se promueve constantemente con la dieta y la aptitud, ya eres consciente de que no hay plan de pérdida de grasa que se adapte a todo el mundo y que todas las afirmaciones dramáticas sobre súper fáciles maneras de arrojar esos kilos de más deben tomarse Con la realidad de falsos pretextos.

La gente siempre necesitará una motivación extra para comenzar su viaje a un ajustador y una versión más saludable de sí mismos y no hay nada malo en eso. Cuando nos enfrentamos a demasiadas opciones y opciones, todos necesitamos un plan estructurado para ayudarnos a ponernos en marcha en la dirección correcta.

Si usted siente que no sabe por dónde empezar o tal vez diseñar un programa de pérdida de grasa completa para usted mismo ya ha demostrado ser un poco demasiado difícil, finalmente puede dejar de vagar y empezar a hacer esfuerzos enfocados para lograr sus metas. Le ofrecemos un programa de pérdida de grasa de 8 semanas que incluye una rutina de entrenamiento detallada, una dieta completa y un plan de suplementos, le animamos a probarlo ahora!

Independientemente de la cantidad de grasa corporal que le gustaría deshacerse o cómo imaginar su cuerpo ideal, este programa tiene como objetivo darle los medios para acelerar su pérdida de grasa y empezar a hacer cambios reales, en la forma de mirar y sentir.

No podemos prometerle los resultados perfectos de sus sueños en un período tan corto de tiempo, pero garantizamos que si sigue las instrucciones de cerca y de manera consistente, podrá ver mejoras notables en su cuerpo y los niveles de grasa corporal en sólo 8 ¡semanas!

Plan de pérdida de grasa de 8 semanas

Este programa se divide en tres categorías: protocolo de suplemento, protocolo de dieta y protocolo de entrenamiento. A continuación encontrará instrucciones detalladas para cada una de ellas. Para obtener resultados óptimos, es importante que siga los tres protocolos simultáneamente y estrictamente.

Protocolo de suplementación

La elección de los suplementos correctos le ayudará a entrenar más duro, obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y quemar más grasa.

SUPLEMENTO	DOSIFICACIÓN
Omega 3 Cápsulas	3 x 2 g por día
Multivitaminas	2 cápsulas con desayuno
Vitamina D3	2 cápsulas con desayuno
Citrato de magnesio	300-500mg por la noche
Nutri Greens	2 X 2 cucharadas con una comida
Ácido alfa lipoico	1000mg con comida post-entrenamiento
Cromo	4 cápsulas con comida post-entrenamiento
Proteína de suero	1 cucharada inmediatamente después del entrenamiento
L-carnitina	1000-4000mg diario con una comida de los carbohidratos de acción rápida

Protocolo de nutrición

Este plan de la dieta se adapta para caber requisitos para una pérdida sana del peso para la mayoría de la gente y con el plan de entrenamiento combinado enumerado abajo.

Las opciones de comida pueden ser alteradas de acuerdo a sus preferencias, siempre y cuando se asegure de que las alternativas no exceden el valor calórico de los alimentos propuestos.

COMIDA	COMIDA
Desayuno 1	Filete de filete con 2 huevos escalfados y espinacas
Desayuno 2	Tortilla con 3 huevos, pollo y chiles picados y ajo
Desayuno 3	Panqueques de proteína con 50g de arándanos
Bocadillo 1	Pechuga de Pollo con Hummus y Vegetales
Bocadillo 2	Chaqueta de patata dulce con bistec de pavo
Snack 3	Cookie de proteína con 1 cucharada Nutri Greens
Almuerzo 1	Ensalada mixta con pechuga de pollo y aceite de oliva crudo
Almuerzo 2	Hamburguesas de Turquía con espárragos y aguacate
Almuerzo 3	Filete de bacalao con verduras y aceitunas mixtas
Cena 1	Filete de Salmón con Quinoa y Vegetales Mixtos
Cena 2	Filete de cordero con verduras mixtas y puré de patatas dulces
Cena 3	Lubina con verduras y arroz mezclado
Bocadillo 1	Yogur griego con nueces y bayas picadas y 1 cucharada de proteína de caseína
Bocadillo 2	Avena de proteína
Snack 3	85% chocolate negro con mantequilla de almendra

 Protocolo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento se divide en dos, cada una durando cuatro semanas, que incluye una combinación bien equilibrada de ejercicios de entrenamiento de resistencia y sesiones de cardio.

Ambas fases tienen la misma estructura de entrenamiento semanal:

• Lunes - Entrenamiento de resistencia Día 1
• Martes - Entrenamiento de resistencia Día 2
• Miércoles - Descanso
• Jueves - Cardio Día 1
• Viernes - Entrenamiento de Resistencia Día 3
• Sábado - Cardio Día 2
• Domingo - Descanso

FASE 1

Entrenamiento de Resistencia Día 1

• Asistido Pull-Up , Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Dumbbell Loaded Squat, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Fila Asentada, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Leg Press, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Lat Pull-Down, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Curling de pierna mentirosa, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s

Entrenamiento de Resistencia Día 2

• Dumbbell Chest Press, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Pie delantero Separación elevada, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Fly de pie, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Dumbbell Walking Lunge, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Dumbbell Shoulder Press , Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Extensión de pierna , Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s

Entrenamiento de Resistencia Día 3

• Bent Over Barbell Row , Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Dumbbell Roman Deadlift, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Un solo brazo Dumbbell Row , Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Curl sentado de pierna, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s
• Barbell Push Press, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 10s
• Salto vertical, Juegos: 5, Reps: 10, Descanso: 60s

Cardio Día 1

• 20-segundo Treadmill Sprints, Juegos: 10, Descanso: 40s

Cardio Día 2

• Cardio de estado estacionario de 30 minutos en una rueda de ardilla inclinada

FASE 2

Entrenamiento de Resistencia Día 1

• Incline Dumbbell Chest Press, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Dumbbell Loaded Squat, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Cable fijo de cable, Juegos: 5, Reps: 16, Descanso: 90s
• Dumbbell Roman Deadlift, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Flat Dumbbell 1 y 1/4 Press, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Curling de pierna que miente, sistemas: 5, representantes: 16, resto: 90s
• Alta presión de pierna de pie, establece: 5, Reps: 10, resto: 10s

Entrenamiento de Resistencia Día 2

• Asistida Chin-Up, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Barbell Front Squat, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Lat Pull-Down, Juegos: 5, Reps: 16, Descanso: 90s
• Prensa de pierna de pie baja, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Face-Pull, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
•  Extensión de la pierna, Conjuntos: 5, Reps: 16, Descanso: 90s
• Mosca inversa del cable, sistemas: 1, representantes: 8/8/8, resto: X

Entrenamiento de Resistencia Día 3

• Flat Dumbbell Chest Press: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Sentado máquina Overhead prensa, establece: 5, Reps: 8, resto: 10s
• Flat Cable Fly, Juegos: 5, Reps: 16, Descanso: 90s
• Barbell Hip Bridge, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 1s
• Dumbbell Walking Lunge, Juegos: 5, Reps: 8, Descanso: 10s
• Salto vertical, Juegos: 5, Reps: 16, Descanso: 90s
• Reverse Crunch, Juegos: 3, Reps: 10, Descanso: 60s

Cardio Día 1

• 30-segundo Sprint de la rueda de ardilla, sistemas: 10, resto: 60s

Cardio Día 2

• Cardio de estado estacionario de 30 minutos en una rueda de ardilla inclinada

Un programa completo para la pérdida de peso efectiva y la definición muscular mejorada en sólo ocho semanas. Pruébelo ahora mismo y vea los resultados sorprendentes para usted.

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5 ejercicios de fortalecimiento simple para el dolor de rodilla

Las rodillas son las articulaciones más comúnmente dañadas en el cuerpo. El desgaste sencillo y diario puede acabar perjudicando su movilidad. Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla son una de las mejores maneras de evitar lesiones y tratar el dolor de rodilla.

El dolor de rodilla puede ocurrir cuando lo torcemos inesperadamente, o usted estuvo involucrado en un accidente, o tiene artritis u otra forma de problema de salud. El dolor puede variar de leve a severo y su movilidad puede ser obstaculizada a menos que encuentre una manera de aliviarlo. Aquí están son varios estiramientos y ejercicios que pueden ofrecer algún alivio a su dolor de rodilla.

Ejercicios para aliviar el dolor en la rodilla

Diapositiva de pared

Apoye la espalda contra una pared y doble las rodillas 30 °, deslizando hacia abajo de la pared, luego enderezar de nuevo. Trate de moverse lenta y suavemente, usando sus manos en la pared para el equilibrio. Mantenga los pies y las piernas paralelos y no permita que las rodillas salgan por los dedos. Repita 5 -10 veces.

Rizos de isquiotibiales

Cara y sosténgase en el respaldo de una silla. Levante su pie derecho y muévalo hacia arriba hacia su parte trasera, pero no vaya más allá de un ángulo de 90 ° - sus piernas deben estar en la forma del número cuatro. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos, baje la pierna, repita y cambie de lado. Asegúrese de mantener las rodillas juntas.

Levantamientos de piernas dobladas

Para este ejercicio, tendrá que sentarse en una silla con la pierna derecha extendida delante de usted. Levante la pierna hasta que esté paralela al suelo y sin bloquear la rodilla. (Sin bloquear la rodilla). Mantenga durante aproximadamente un minuto. Doble la rodilla para bajar la pierna hasta la mitad del piso. Mantener durante 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Trabaje hasta 4 repeticiones en cada pierna.

Elevadores de pierna recta

Acuéstese sobre su espalda, manteniendo una pierna doblada y la otra recta. Levante la pierna recta a unos centímetros del suelo mientras aprieta los músculos del muslo. Mantenga durante unos 5 segundos en el aire, baje lentamente, y luego repita en el otro lado. Evite los movimientos bruscos, y no arco su espalda.

Escalones

Párese frente a un escalón, tal vez un banco robusto o escaleras, que es de aproximadamente 2 pies de altura. Paso arriba en el soporte, enderezar las rodillas completamente sin bloquearlos y bajar. Mantener un ritmo constante. Comience con 60 segundos y, a continuación, comience lentamente a aumentar el tiempo.

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7 Hacks poco conocidos para los brazos más grandes

Mangas enrolladas - antebrazos abultados - gente babeando sobre tus bíceps y tríceps completamente
desarrollados - Chicos? ¿Quién no quiere parecer un superhéroe? Todos los chicos lo hacen. Coincidentemente, las mujeres encuentran los brazos más grandes atractivos. No es tan difícil si sigues estos 7 hacks poco conocidos para conseguir armas más grandes.

Cuando era adolescente, yo era muy consciente de mis brazos delgados y siempre soñaba con hacer alarde de mis grandes bíceps. A medida que crecí, tuve que pasar la mayor parte de mi tiempo haciendo ejercicios que realmente no sabía que funcionaría. Al parecer, no lo hicieron, así que estudié cómo obtener armas más grandes en menos tiempo, lo que comparto con otros también que quieren flexionar sus brazos.

Comer comer y comer

Bien, usted debe haber leído sobre comer sano tres o cuatro veces al día pero para conseguir los músculos, usted tiene que comer como una máquina. Consumir suficientes calorías para estimular el crecimiento de las fibras musculares. Coma antes y después de cada entrenamiento. Use alimentos ricos en proteínas como carne, aves, productos lácteos y mariscos. Cumplir con los requisitos nutricionales de su cuerpo y evitar comer demasiado.

Entrenar los antebrazos en consecuencia

Para los principiantes, no intente rizos bíceps intensivos y extensiones de tríceps durante largas horas. Eso sólo es efectivo en el nivel avanzado. No sobre el tren de sus antebrazos en el principio, porque te va a parecer divertido si sólo los brazos son grandes y el resto de su cuerpo es delgado. Trate de hacer más squat y dDeadlift para construir los brazos más rápido.

Nota: tambien puede probar con la calistenia para llevar su cuerpo al siguiente nivel.

Plan de entrenamiento completo

Desarrolle gradualmente un plan completo para su entrenamiento. A medida que se hacen más fuertes, aumente su nivel de intensidad. Comience las técnicas de restricción del flujo sanguíneo que ayudan a distribuir sangre a los músculos. Comienza los superconjuntos de tríceps y bíceps. Luego agregue pull-ups, chin-ups e hileras invertidas para construir su bíceps, mientras que el press de banca, la presión de cabeza y los flexiones golpearán su tríceps.

Deje que sus músculos descansen

Los músculos crecen mejor cuando están en reposo. No empuje con fuerza, deje que sus músculos alivien su tensión una vez, descubra un descanso para enfocarse en otras partes de su cuerpo también. Entrenar sus brazos tres veces a la semana le dará a sus músculos mucho descanso y el crecimiento será rápido. Obtenga ocho horas de sueño y evite exagerar actividades que requieren el uso de sus brazos.

Ingesta de proteínas

Su dieta debe contener el componente principal del edificio del músculo, proteína. Coma alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, carne roja, huevos, espinacas, nueces y frijoles. Complemente su dieta con polvos de proteínas que contienen aminoácidos. Estos suplementos de proteína le permiten trabajar más duro, recuperar y construir músculo más rápido. Un buen ejemplo es Megadrox porque tiene L-Arginina HCL que promueve el crecimiento muscular.

Trene al fracaso

Es el término utilizado por los constructores de cuerpo cuando levantar tales pesos pesados ​​que se sienten incapaces de llevar a cabo después de pocos representantes. Esto viene en un nivel avanzado cuando su cuerpo está acostumbrado al entrenamiento duro. En este momento usted debe centrarse en el entrenamiento de alta intensidad y levantar pesas más pesadas, seguir añadiendo más a menos que sienta que está fallando. Ese será su tren para el peso del fracaso. Esto ciertamente no es fácil y causa extrema incomodidad, pero eso es lo que necesita para construir más fuertes y más grandes armas.

Separar

Recomiendo tener dos días alternos, porque el entrenamiento en una misma manera vieja y consistente es aburrido y estancado. El primer día debe ser para los brazos (bíceps y tríceps) mientras que el día dos para las muñecas y los antebrazos.

DÍA 1: El calentamiento de su cuerpo antes de un entrenamiento duro es importante. Usted puede calentar con la prensa de banco y doblar sobre la fila en 12 repeticiones antes de los supersets para construir los brazos más grandes. Es importante que el primer día incluya ejercicios que incluyan bíceps y tríceps como fijadores, no motores fundamentales, para que sea un entrenamiento completo.

Prensa de banco 3 x 8 12
Doblado sobre la fila 3 x 8 12
Tricep Pushdown 4 x 4 06
Dumbbell Curl 4 x 4 06
Extensión de tríceps en la parte superior 3 x 8 12
Curl de concentración 3 x 8 12
Prensa de Banco Close-Grip 4 x 4 06
Desplazamiento 4 x 4 06
DÍA 2: Las muñecas y los antebrazos no deben ser ignorados mientras que se centran en bíceps y tríceps.

Curl de la barra invertida 4 x 4 06
Curl del cable 3 x 8 12
Revertir Barbell Preacher Curl 3 x 8 12
Palms-down Curl de muñeca sobre el banco 3 x 8 12
La división de los ejercicios produce la intensidad necesaria para lograr resultados maximizados, dando a los músculos tiempo suficiente para descansar y, por tanto, permite un rápido crecimiento y recuperación.

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Cómo esquivar el drenaje de motivación y seguir haciendo progresos

Casi dos tercios de los estadounidenses adultos hacen una resolución de Año Nuevo relacionada con la aptitud física, y el 73 por ciento de ellos renuncian antes de conocerla, según un estudio de Harris Interactive.
Si es el comienzo del año o no - todo el mundo se esfuerza por cumplir con los objetivos de salud y acondicionamiento físico por una variedad de razones, incluyendo falta de conveniencia y apoyo, resultados imperceptibles y disminución de la motivación. Pero parar antes de que haya alcanzado sus metas no es la solución. En el mismo estudio de Harris Interactive, el 38 por ciento de los encuestados dijo que es demasiado difícil volver a la pista después de caer.

En lugar de dar en la motivación de drenaje, y luchando para que su rutina comenzó de nuevo, empuje a través de la motivación de drenaje para seguir progresando. Aquí hay algunas maneras de hacer exactamente eso.

Encuentra un compañero

Factor Motivador: Apoyo



Pocas cosas son más motivadoras que un buen amigo, especialmente si están trabajando hacia una meta similar a usted. Un compañero de entrenamiento le ayudará a levantarse temprano en la mañana, si golpea el gimnasio antes del trabajo, empujar hasta el final de un conjunto difícil y hablarle a través de largas sesiones de caminadora.

Pero no deje que su pareja motivadora se convierta en una distracción. Si usted encuentra que están hablando demasiado, o agregando a su drenaje de motivación, educadamente abordar el tema y seguir adelante. Tal vez hay otras maneras en que pueden ayudar a motivar a usted que sería más eficaz.

Seguimiento de su progreso diario, semanal y mensual

Factor Motivador: "¡Está funcionando!"

Seguir su progreso no significa que necesite publicar #TransformationTuesday fotos en Instagram cada semana. De hecho, no es necesario tomar ninguna foto en absoluto. En su lugar, siga su progreso de otras maneras:

• Diario: Utilice un rastreador de la aptitud para registrar medidas, sueño, agua bebió y más. ¿Todavía no tienes un rastreador de fitness? Echa un vistazo a la FitBit, que era el favorito de vestir entre 2.000 personas encuestadas o la Xiaomi Mi Banda 2, que es de sólo $ 45, de acuerdo con un reciente análisis de precios por CouponBox.com.
• Semanal: Dése un examen de condición física cada semana con un ejercicio. Haga el ejercicio al principio de la semana durante 30 segundos y vea cuántos puede hacer. Repita esto al final de la semana y vea si puede vencer a sí mismo. Haga un seguimiento de esto durante un período de un mes para ver cuánto progreso ha hecho.
• Mensual: Use una cinta métrica para obtener un progreso de referencia en las áreas donde desea endurecer o perder peso, incluyendo los brazos, las piernas y la sección media. Re-medir cada mes y anotar los cambios.

Prueba algo nuevo cada semana

Factor Motivador: No Más Aburrimiento

Hacer los mismos ejercicios cada semana obtiene aburrido rápidamente y es una de las razones más grandes para el drenaje de la motivación. Cuando te aburres, estás menos motivado para encadenar tus zapatos y hacer ejercicio. Evite el aburrimiento probando algo nuevo cada semana.

Si usted pertenece a un gimnasio, las clases son perfectas para esto. La mayoría de los gimnasios ofrecen una variedad de opciones de clase, en diferentes momentos, desde entrenamiento de fuerza hasta HIIT. Con otras personas alrededor, usted puede también ser más motivado para empujarse. Si no pertenece a un gimnasio, busque en los estudios de fitness boutique para probar algo nuevo. Echa un vistazo a barre, yoga, boxeo y mucho más.

Intentar algo diferente también desafiará a su cuerpo de nuevas maneras, permitiéndole alcanzar sus metas más rápidamente.

Trabaje con un entrenador personal

Factor Motivador: Entrenamiento Profesional

A veces, tomar su rutina de ejercicios para el siguiente nivel es difícil de hacer por su cuenta - especialmente si no te sientes motivado. Aquí es donde un entrenador personal puede ser más valioso, especialmente si ya ha construido la fuerza y ​​aprendió lo que haces y no les gusta en términos de fitness.

Si usted está empezando a disminuir la velocidad, obtenga una explosión de motivación de un programa de 4 o 5 semanas con un entrenador personal. Esto no sólo ayudará a asegurar que está usando la forma adecuada y empujando a sí mismo con seguridad, sino que se pateará drenaje motivación con alguien allí para asegurarse de que trabajar más duro y alcanzar nuevas metas.

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Los cinco mejores hacks por tener el mejor gimnasio en casa

Permanecer en forma es importante por muchas razones. Cuando estás en forma, eres mucho más saludable y puedes disfrutar mucho más de la vida, ya que puedes moverte mucho más y tener la capacidad de hacer más cosas. Cuando usted está en forma, también se ven mucho mejor que es excelente para mejorar su confianza y su salud mental.

No tener dinero o tiempo para el gimnasio no es excusa y tampoco es tener suficiente espacio para un gimnasio en casa. Si usted tiene las herramientas adecuadas que todavía puede obtener un entrenamiento completo de un mini gimnasio que puede caber en un pequeño armario o tronco. Aquí están los cinco primeros hacks que le ayudarán a mantenerse en forma incluso si usted vive en el apartamento más pequeño del mundo o si usted está en un pequeño presupuesto;

1. Bandas de resistencia

Bandas de resistencia han llegado al mercado por la tormenta y son una necesidad absoluta para su gimnasio en casa mini, ya que puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo de un elemento que puede caber en un bolso pequeño. Hay tantos entrenamientos diferentes que puedes hacer con estas bandas. Usted puede utilizar bandas de resistencia para perder peso, como un entrenamiento cardiovascular y para tonificar su cuerpo simplemente siguiendo los ejercicios adecuados.

Bandas de resistencia son grandes para perder grasa no deseada rápidamente como usted está usando la resistencia de su propio cuerpo para ayudar con el entrenamiento. Las bandas son perfectas para dirigirse a ciertas áreas problemáticas de su cuerpo, como las manijas de amor. También puede utilizar las bandas para recuperarse de lesiones ya que puede estirar y fortalecer los músculos dañados.

2. Estera de yoga

Una estera de yoga le dará buena amortiguación de la tierra dura y se enrollan en un rollo pequeño que se puede rellenar fácilmente en un maletero o un armario en su apartamento. Usted puede utilizar una estera de yoga para hacer un montón de diferentes entrenamientos como el yoga y Pilates o puede hacer ejercicios básicos, tales como abdominales, flexiones y estiramientos mucho más cómodamente. Yoga es una actividad tan creativa para las personas que quieren aclarar su mente y trabajar en su centro de gravedad.

3. Pesos

Los pesos son perfectos para un mini gimnasio casero porque hay así que muchos pesos pesados ​​diferentes en el mercado. ¡Usted puede encontrar algunos sistemas que emparejan su tamaño de cuerpo y tipos del entrenamiento y viola! Usted está listo para construir, dar forma y tonificar esos músculos y descomponer la grasa en sus brazos, espalda, estómago y más simplemente haciendo el tipo correcto de ejercicios.

También puede obtener pesos ajustados por lo que no necesita diferentes un montón de diferentes conjuntos de peso por ahí, porque puede establecer el peso de sus pesos ajustados para adaptarse a su necesidad de ese ejercicio.

4. Saltar la cuerda

Saltar o saltar entrenamientos de cuerda son algunos de los mejores ejercicios de cardio que puede hacer si no tiene espacio. Su cuerda de saltar no ocupará ningún espacio en absoluto y le dará un entrenamiento mega que está seguro de mejorar su corazón y quemar muchas calorías con sólo unos minutos de salto.

5. DVD de entrenamiento

Es difícil averiguar cómo trabajar y crear una buena rutina de ejercicios si está utilizando un equipo mínimo. Un DVD de entrenamiento es una necesidad, porque los instructores de fitness muestran forma adecuada al hacer ciertos ejercicios para que no terminan perjudicándose. También puede aprender a hacer una gran variedad de tipos de entrenamientos y muchas de estas rutinas como el Zumba y Tae Bo entrenamientos son muy divertidos y realmente le enseñan habilidades adicionales como el baile o la autodefensa.

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Los 3 clásicos ejercicios de construcción de glúteos

Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Se contraen para mover sus caderas en todas las direcciones, impulsándolo hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Y puesto que son enormes, trabajarlos puede aumentar su tarifa metabólica.



Es hora de despertar sus glúteos antes de que la gente comience a preguntarse cómo sus pantalones se mantienen para arriba. ¿No está seguro de qué movimientos o técnicas son mejores para construir el botín perfecto? Te tenemos cubierto.

Subir

El Step-Up es una versión mejorada de caminar por un conjunto de pasos. Obtendrá una gama más alta de movimiento, lo que ayuda a activar los glúteos y conseguir que el trasero que desea:

Párese frente a una plataforma / plataforma;
Mantenga su pecho hacia arriba y apriete su base;
Usted puede colocar sus manos en sus caderas o, para un desafío adicional, sostenga un par de pesas ligeras;
Lleve el pie derecho y colóquelo en la plataforma;
Enfoque toda la tensión en su pierna derecha y pise todo el camino;
No deje que su pie izquierdo toque la caja;
Lentamente baje de nuevo a la posición inicial;
Termine 8-12 repeticiones y luego cambie la pierna.
Echa un vistazo a este video de cómo realizar el Step-Up aquí.

Explosión explosiva

También llamado el salto de salto alterno, este movimiento es tan intenso como suena. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, usted estará activando varios grupos de músculos clave que le ayudarán a construir y levantar su trasero, incluyendo isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas.


A continuación le indicamos cómo realizar el movimiento:

Comience por estar de pie con su pecho hacia arriba y su base apoyado;
Ahora, adelante con su pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo en el suelo;
Doble la rodilla izquierda pero no la deje tocar el suelo;
Coloque sus manos sobre sus caderas o sobre su cabeza y patee la tierra;
En el aire, cambia tus piernas para que aterrices con tu pie izquierdo delante y tu pie derecho detrás;
Repita este patrón de salto de ida y vuelta por lo menos 20-30 veces en cada pierna.
Echa un vistazo a este video de cómo realizar el Explosive Lunge aquí.

Agacharse

Considerado el rey de todos los ejercicios, el squat es el movimiento perfecto para realizar si quieres construir un gran culo. Es un movimiento compuesto, lo que significa que está golpeando a varios grupos de músculos principales simultáneamente, pero el uno en el que la sentadilla realmente se centra en sus glúteos! Si nos pregunta cuál es el único ejercicio que está garantizado para dar forma a su trasero, la respuesta es ésta:

• Párese con los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos;
• Haga rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas. Nota: es importante mantener una columna neutra durante todo el movimiento para evitar el estrés innecesario en la espalda baja;
• Extienda los brazos hacia afuera para que estén paralelos con el suelo, las palmas hacia abajo. O, si es más cómodo, tire de los codos cerca del cuerpo, las palmas de las manos uno frente al otro y los pulgares apuntando hacia arriba;
• Iniciar el movimiento por inhalación y desbloqueo de las caderas, ligeramente traer de vuelta. Continúe enviando caderas hacia atrás cuando las rodillas comienzan a doblarse;
• Mientras el trasero empieza a resaltar, asegúrese de que el pecho y los hombros permanezcan en posición vertical, y la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos hacia delante para una espina neutral;
• Las mejores sentadillas son las más profundas que su movilidad le permite. La profundidad de la sentadilla óptima sería su cadera hundimiento debajo de las rodillas (si usted tiene la flexibilidad para hacerlo cómodamente). Sugerencia Pro: en cuclillas sobre una caja hasta que el extremo golpee suavemente, será un recordatorio para ponerse en cuclillas;
• Involucrar el núcleo y, con el peso corporal en los talones, explotar de nuevo a pie, conduciendo a través de los talones. Imagina que los pies están esparciendo el suelo (pie izquierdo a la izquierda, pie derecho a la derecha) sin mover realmente los pies;
• Haga 15-20 repeticiones inicialmente, y después aumente a 20-30, hasta que usted pueda hacer 40-50 sentadillas.

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5 ejercicios para conseguir un cinturón de Adonis

El cinturón de adonis, o por sus muchos otros nombres: el cinturón de Apolo, el cinturón de Hércules, el surco ilíaco, y así sucesivamente, es la "línea v" que corre hacia abajo bajo el abs. Para que en realidad ser visible y salir, no sólo tiene que ser delgado, pero es necesario tener una buena cantidad de musculatura del núcleo. Eso es lo que trata este artículo. Cómo llegar allá. Aquí, voy a presentar cinco grandes ejercicios que le ayudarán a obtener el cinturón de adonis que las leyendas como Apolo y Hércules se visten diariamente.


Sin embargo, antes de entrar en eso, me siento como si debo advertir que sus esfuerzos se harán inútiles y en vano si no comer bien y, posiblemente, incluso la dieta. Ver, TODOS tiene el potencial de tener abdominales destrozados y un cinturón de adonis, el objetivo es revelarlo. La mayoría de las personas tienen una capa delgada de grasa y la capa subcutánea de agua que se sienta encima de sus ABS, dejando sus ganancias y trabajo duro ocultado. Por lo tanto, con esto se dice, es imprescindible que usted obtenga su dieta justo antes de que usted realmente espera ver resultados significativos!

Ahora que tenemos eso fuera del camino ...

¡Aquí están 5 ejercicios impresionantes para conseguir el cinturón de adonis!

Ejercicio # 1 - Pierna levanta

Ya sea que lo hagas acostado o en una máquina de levantar la pierna, levanta las piernas son un ejercicio esencial para conseguir un cinturón de adonis. Esto es así porque los aumentos de la pierna ayudan a construir el abs inferior, y lo que es más importante, los flexores de la cadera. El desarrollo de estos músculos es extremadamente importante para desarrollar el cinturón legendario de Hércules que siempre has deseado.

Al realizar este ejercicio acostado, asegúrese de no dejar que los talones entren en contacto con el piso. Hacer esto se asegurará de que hay una tensión constante en los músculos abdominales y flexores de la cadera. Además, si se levanta la pierna apoyado en una máquina, no sólo pierna sus piernas cuelgan en la parte inferior del movimiento. Permita que sus piernas para obtener sólo unos 20 grados de la tierra. Al igual que con la versión acostada, esto también asegurará que la tensión constante será en los músculos objetivo.

Ejercicio # 2 - Crunches oblicuos

Los abdominales oblicuos son un ejercicio extremadamente importante para la construcción del cinturón de adonis. De hecho, sin oblíquos bien desarrollados, ni siquiera ser capaz de tener uno. Los oblicuos forman la parte superior del cinturón de adonis y ayudan a dar la ilusión de una línea de v más superficial como se retrocede por el bajo vientre.

Hay una variedad de maneras que usted puede hacer este ejercicio. Sin embargo, para este artículo aquí, voy a ir alternando mentir oblicuo crunches. Esto se hace un lado a la vez para garantizar el tiempo adecuado y el enfoque se gasta en cada oblicuo. Con este ejercicio, no hay mucho de una gama de movimiento, por lo que su enfoque es muy importante aquí. Recuerde sentir realmente el contrato del músculo oblicuo mientras que usted pasa con sus repeticiones.

Ejercicio # 3 - Crunches de bicicleta de aire

Air crunches bicicleta son un ejercicio increíble para la construcción de la correa de adonis. Este ejercicio en particular es como un movimiento "todo en uno", ya que prácticamente entrena a todo el núcleo. Si estás estirado por el tiempo o simplemente quieres hacer un ejercicio de núcleo y se hace con él, haciendo crunches de bicicleta de aire son la que debe ir.

Este movimiento no es para los débiles. Se necesita fuerza de núcleo significativo y resistencia muscular para realizar de manera eficiente. Sin embargo, si esto suena como usted entonces ir para él. Al igual que con las piernas erguidas, usted quiere asegurarse de que nunca deje descansar su núcleo dejando que su talón toque el suelo. Objetivo para una gama completa de movimiento con este movimiento y centrarse en los músculos que se están trabajando.

Ejercicio # 4 - Capullos

Los capullos no pueden ser el ejercicio más popular del ab hacia fuera allí, pero son definitivamente un ser enterados de, especialmente si su meta es alcanzar un cinturón del adonis. Al igual que el ejercicio de bicicleta de aire, entrena a varios grupos de músculos en un solo movimiento. Esto es clave para ahorrar tiempo y sobrecargar el músculo.

Para realizar los capullos, comience por acostarse sobre su espalda con las piernas hacia fuera. Una vez que estás en esta posición, crujir el torso hacia adelante, mientras que simultáneamente, las rodillas hacia el pecho hasta que se reúnen. Una vez en la parte completamente contraída del movimiento, su cuerpo debe parecerse a un capullo, por lo tanto el nombre. Como usted excentricamente contrato, recuerde no sólo mantener los talones de tocar el suelo, sino también tratar de mantener los omóplatos de tocar el suelo también. Está bien si la parte baja de la espalda entra en contacto con el suelo, pero tener el resto de la escápula en el suelo durante un breve segundo o así se quita gran parte de la intensidad del ejercicio y lo hace menos eficaz.

Ejercicio # 5 - Declinar el crujido oblicuo

La disminución oblicua crunch es impresionante en que golpea virtualmente todos los músculos clave necesarios para desarrollar un cinturón adonis. Este ejercicio es simplemente excelente para el desarrollo simétrico oblicuo y ab. Le permite centrarse en cada oblicuo, dándoles la atención adecuada y el enfoque necesario para desarrollar una impresionante faja hercúlea.

Una vez colocado en un banco en declive, coloque ambas manos detrás de la cabeza y cruje hacia un lado (girando el torso). Después de que usted excéntricamente regrese a la posición inicial, cruje otra vez hacia el lado opuesto. Recuerde, la misma regla se aplica con este ejercicio también: Nunca deje que sus hombros toquen el banco. Si usted es lo suficientemente fuerte, le animo a realizar este ejercicio, mientras que ni siquiera dejar que la parte baja de la espalda tocar el banco. Esta es una prueba real de la fuerza y ​​también es una gran progresión para este ejercicio una vez que empiece a ganar más fuerza de la base.

¡Las buenas noticias!

Bueno, ahí lo tienes. 5 ejercicios altamente eficientes para ayudarle a desarrollar el cinturón de adonis. Como mencioné por primera vez, una dieta adecuada es esencial. Usted nunca verá su cinturón adonis si usted come excesivamente o si supera su umbral calórico diario. No estoy diciendo que usted necesita para colgar la dieta o nada. Todo lo que estoy diciendo es que para ver verdaderamente el fruto de sus esfuerzos, debe por lo menos alrededor de 15% de grasa corporal. Más que eso y usted comenzará a perder la mayor parte del detalle que hace que el cinturón adonis tan impresionante. Por supuesto, el agua subcutánea debajo de la piel puede también ser una razón porqué su correa del adonis puede ser ocultada. Si esto puede ser el caso, trate de añadir un poco de limón a su agua, ya que este es un diurético natural.

Por último, en lo que respecta a los ejercicios de ir, usted debe tratar de desarrollar una buena conexión mente-músculo para garantizar la estimulación muscular adecuada. Estos 5 ejercicios son más que suficientes para ayudarle a construir un cinturón de adonis. Todo lo que necesita ahora es entrar en el gimnasio y empezar a crujir! Como última palabra de consejo, hazte un favor y nunca entrenar tu abs todos los días. Este es un mito ridículo que no tiene sentido lógico. Dé a sus abs el tiempo para recuperarse del esfuerzo duro que usted pone adentro. Entrenarlos tres días una semana o cada día es abundante.

¿Entonces, Qué esperas? ¡Entren en el gimnasio! Su cinturón de adonis está a la espera de ser revelado!

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