No hace mucho
tiempo, cubrí cómo perder grasa. La cosa es, hay un segundo tema importante
que siempre tiene que ser cubierto derecho junto con él. Y es decir: cómo
perder grasa sin perder músculo .
¡¿¡¿¡¿Esperar
lo?!?!?! ¿Acabo de implicar que usted puede perder su músculo magro
bastante ganado con fuerza mientras que sólo intenta perder su grasa de cuerpo
fea ??? Sí, seguro que sí. Me ha pasado a mí ya muchas otras muchas
veces, y definitivamente puede suceder a usted.
Para entender por
qué y cómo esto es posible y (lo que es más importante) cómo evitar que suceda,
primero debe comprender un hecho importante...
Pérdida de peso vs pérdida de grasa: no es la misma cosa!
La gente suele
decir que quiere perder peso. Esto es una especie de
declaración tonta, porque "peso" puede ser unas pocas cosas
diferentes. Por ejemplo... agua, glucógeno, músculo o grasa. Diablos,
puedes cortar una pierna y perderás "peso" muy bien.
En realidad, sin
embargo, lo que la mayoría de nosotros queremos perder es la grasa, NO músculo.
Ahora, a pesar de
algunas de las cosas locas que usted puede haber oído antes sobre cómo perder
la grasa, la verdad es que hay apenas un requisito importante... un
déficit calórico .
Como he explicado
1000 veces antes de un déficit calórico es lo que sucede cuando se consumen
menos calorías de lo que su cuerpo necesita para quemar energía para realizar
todas las tareas que tiene que realizar en el transcurso del día (mover,
respirar, Digerir los alimentos, etc.).
Cuando ese
déficit calórico está presente, su cuerpo se ve obligado a encontrar alguna
fuente alternativa de energía en su cuerpo para quemar en su
lugar. Idealmente, esto sería sólo su fea grasa corporal
almacenada. Sin embargo, también puede ser su tejido muscular
bastante magra.
Claro, es posible
que desee que su cuerpo sólo quemar grasa corporal y no músculo, pero su cuerpo
realmente no se preocupa por lo que quieres. Sólo sabe que para que pueda
sobrevivir y funcionar bajo las condiciones actuales, necesitará extraer
energía almacenada de alguna parte. Y eso puede significar grasa, músculo
o una combinación de ambos.
Su misión, si
usted decide aceptarlo, es hacer todo lo posible para mejorar la grasa:
relación de pérdida de músculo, tanto como sea posible y, básicamente, la señal
de su cuerpo para mantener
TODO su músculo y sólo quemar grasa
corporal. Pero la pregunta es... ¿cómo? Pensé que nunca lo pedirías.
Aquí ahora son lo
que yo consideraría las 8 mejores maneras de perder grasa sin perder músculo...
1. Coma suficiente proteína
Un consumo diario
suficiente de proteínas es el requisito dietético más importante para
mantener el músculo. No es hora de comer, o suplementos, o el tamaño
exacto de su déficit calórico, o la calidad de los alimentos que usted come
(más en esa tontería más adelante), o cualquier otra dieta relacionada.
Nutricionalmente
hablando, perder grasa sin perder músculo es todo sobre comer suficiente
proteína todos los días. Numerosos estudios han demostrado que esto es
cierto. Incluso en la ausencia de una rutina de entrenamiento de peso
adecuada, más del peso que pierdes será la grasa corporal en lugar de la masa
muscular sólo como resultado de un aumento de la ingesta de proteínas.
Por lo tanto, el
primer paso de cualquier dieta de preservación muscular es siempre obtener su
cantidad ideal de proteína para el día. Bueno, el buen viejo "1 gramo
de proteína por libra de peso corporal" recomendación sigue siendo un
punto de partida perfectamente bien para la mayoría de las personas con este
objetivo en mente.
2. Mantenga la fuerza / intensidad / peso en la barra
Y ahora aquí es
el requisito de entrenamiento más importante para cualquiera
que quiera perder grasa sin perder músculo. En pocas palabras, el estímulo
de entrenamiento primario necesario para mantener el músculo es mantener sus
niveles actuales de fuerza.
¿Sabes cómo
gradualmente cada vez más fuerte (alias el principio de sobrecarga progresiva)
es lo que las señales de su cuerpo para comenzar el proceso de construcción
de músculo ? Bueno, en una dieta de pérdida de grasa, sólo
mantener sus niveles actuales de fuerza (también conocido como el peso en la
barra) es lo que ahora señala su cuerpo para mantener el músculo.
Si esa señal se
va, la necesidad de su cuerpo para mantener su tejido muscular alrededor va
lejos junto con él.
Es por eso que el
mito insanamente estúpido de levantar pesas más pesadas para construir el
músculo, pero luego levantar pesas más ligeras (para los representantes más
altos) cuando se quiere perder grasa, obtener magra y obtener tonificado es
la peor cosa absoluta que podría creer cuando estás
tratando de Evitar perder músculo. En realidad, levantar peso para
construir músculo, y luego levantar ese mismo peso si quieres mantener
realmente ese músculo.
Si usted comienza
deliberadamente a levantar pesas más ligeras mientras que en un déficit
calórico, su cuerpo esencialmente piensa: "Hmmm, parece que sólo tenemos
que levantar pesos más ligeros ahora. Supongo que todo ese músculo que
construí con el propósito de ser capaz de levantar peso pesado ya no es
necesario. ¡Es hora de empezar a quemarla por energía en lugar de grasa
corporal! "
No demasiado
bueno, ¿eh? Esto significa que su objetivo principal de entrenamiento con
pesas es, al menos, NO perder fuerza. Esto a su vez le permitirá no perder
músculo.
Por ejemplo, si
en la actualidad el banco presiona 200 libras, su objetivo durante toda la
duración de su fase de pérdida de grasa es acabar presionando el banco de ese
mismo 200 libras (o más si es posible) cuando haya terminado y toda la grasa se
ha perdido. Lo mismo ocurre con cualquier otro ejercicio en su rutina.
Claro, usted
puede seguir tratando de fortalecerse y seguir tratando de hacer que la
sobrecarga progresiva suceda mientras pierde grasa. Puede y sucede
(especialmente para los principiantes, que deben seguir progresando
consistentemente incluso en un déficit).
Pero si pasas la
etapa de principiante, no te sorprendas si es MUCHO más difícil de hacer (si no
es imposible en algunos casos) y lo mejor que puedes hacer es mantener la
fuerza en lugar de aumentarla.
Esto está bien,
por supuesto, como sólo mantener la cantidad de peso que actualmente elevar en
cada ejercicio es el requisito clave de entrenamiento de peso para perder grasa
sin perder músculo.
3. Reducir el volumen y / o la frecuencia de entrenamiento con pesas
Un déficit
calórico es realmente un déficit de energía , y mientras que
esto es fantástico (y requerido) para perder cualquier cantidad de grasa
corporal, que un poco chupa para todas las cosas relacionadas con la formación
(recuperación, capacidad de trabajo, tolerancia de volumen, rendimiento, etc.
Lo que esto
significa es que la rutina de ejercicios que usaste con gran éxito para
construir músculo, aumentar la fuerza o hacer cualquier otra mejoría positiva
en tu cuerpo en circunstancias normales (donde no hay déficit presente) suele
ser MUCHO Para que su cuerpo tolere y se recupere óptimamente en el estado de
deficiente energía en el que se encuentra actualmente.
¿Y sabes lo que
este escenario siempre llevará a? Uno en el que no se está recuperando
correctamente de sus entrenamientos? Una pérdida de fuerza .
¿Y sabes lo que
una pérdida de fuerza siempre conducirá a, especialmente mientras que en un
déficit calórico? Una pérdida de músculo .
Como he explicado
hace un minuto (# 2 en esta lista), el requisito clave de entrenamiento para
mantener el músculo es simplemente mantener la fuerza. El problema es que,
si está utilizando una rutina de ejercicios que no está recuperando
correctamente, lo contrario va a suceder.
Esto es algo que
yo y tantos otros hemos aprendido de la manera más difícil. La rutina de
ejercicios que parecía perfecta antes de que esas calorías extras beneficiosas
estuvieran presentes es ahora la razón por la que sus entrenamientos se están
haciendo más difíciles, se están debilitando, los representantes están
disminuyendo, el peso en la barra debe ser reducido y su fase de pérdida de
grasa La fase de corte) termina con usted haber perdido la forma más músculo y
la fuerza de lo que debería tener.
He estado allí,
hecho eso.
Afortunadamente,
se puede prevenir
¿Cómo evitas todo
esto? Sencillo. Al ajustar su programa de entrenamiento de peso para
compensar la caída en la recuperación que siempre viene con estar en un déficit
calórico. Esto significa reducir el volumen de entrenamiento (la cantidad
total de series, repeticiones y / o ejercicios que se están haciendo), reducir
la frecuencia de entrenamiento (la cantidad total de entrenamientos que se
hacen por semana y por grupo muscular) o una combinación de ambos.
4. Consiga el derecho de la nutrición del pre y post entrenamiento ... Todavía
Una vez leí un
artículo sobre alguna dieta / sitio web de capacitación que trató de hacer el
punto de que la nutrición pre y post entrenamiento se vuelven menos importante
cuando su objetivo es la pérdida de grasa en lugar de crecimiento
muscular. No recuerdo el razonamiento exacto para esto (si lo hice, me
estaría burlando de él ahora mismo), pero sea lo que sea ... no podría estar
más equivocado.
Como se mencionó,
la recuperación, la capacidad de trabajo, la tolerancia de volumen y el
rendimiento general de la formación en general van a ... .. como resultado de
estar en un déficit calórico. Y si usted no ha oído, el concepto entero de
la nutrición pre y post entrenamiento se construye prácticamente alrededor de
mejorar estos mismos aspectos del entrenamiento y de la recuperación.
Eso hace que las
comidas que usted come antes y después de sus entrenamientos sólo como
importante (posiblemente aún más más) cuando su objetivo es perder grasa sin
perder músculo en lugar de sólo la construcción de ese músculo en el primer
lugar.
5. No Reduzca Las Calorías Por DEMASIADO
Como esperamos
que todos entiendan ahora, con el fin de perder cualquier cantidad de grasa
corporal, es necesario crear un déficit calórico (creo que si lo repito
suficientes veces, se hundirá en). Y eso significa que usted va a necesitar
para reducir su ingesta de calorías por debajo del nivel de mantenimiento por
lo almacenado grasa corporal puede ser quemado por energía en su lugar.
La cosa es, que
el déficit se puede clasificar como pequeño, moderado o grande basado en cómo
lejos debajo del mantenimiento usted va y cuánto usted reduce su producto
diario de la caloría cerca. Ahora bien, si bien cada grado de déficit
tiene sus propios PROS y CONS, un déficit moderado de alrededor del 20% por
debajo del nivel de mantenimiento es lo que resulta más ideal en la mayoría de
los casos.
¿Por qué no un
déficit mayor? ¿Por qué no reducir las calorías aún más y hacer que la
pérdida de grasa ocurra aún más rápido? Bueno, aparte de ser más difícil
de sostener, la otra gran desventaja de un gran déficit calórico es que tendrá
el mayor impacto negativo en la formación y la recuperación.
Y eso significa
que la reducción de su ingesta de calorías por demasiado aumentará el potencial
de pérdida de fuerza y músculo. Por esa razón, recomiendo que la mayoría
de la gente se pegue con no más que un déficit moderado. Aquellos que ya
están bastante magros y que buscan obtener realmente magra puede hacer mejor
con un déficit aún menor
6. Incorporar Ciclo de Calorías / Carbohidratos / Nutrientes
Nunca puedo decidir
si quiero referirme a él como ciclo de calorías, carbohidratos o nutrientes
(suenan diferentes, pero es todo lo mismo).
Muy bien, el
ciclo de calorías es:
Y lo que se
refiere a comer más calorías en ciertos días (días de entrenamiento típico) y
menos calorías en otros días (normalmente días de descanso). Esto se hace
principalmente mediante la manipulación de carbohidratos y / o grasa, ya que la
proteína es algo que queremos ser alto todos los días ... especialmente cuando
nuestro objetivo es perder grasa, NO músculo.
Ahora, con una
dieta de pérdida de grasa más sencilla y directa, consumirías la misma cantidad
de calorías y nutrientes todos los días y tendrías un déficit de tamaño similar
cada día de la semana.
Pero con el ciclo
de calorías, que estaría en un déficit mayor en ciertos días, pero luego un
déficit menor (o, posiblemente, incluso NO déficit en absoluto) en los otros
días. Sin embargo, al final de la semana, la cantidad total de calorías
consumidas seguiría siendo la misma. Es sólo el método de llegar allí
(comer menos en ciertos días, más en otros) es diferente.
El propósito
teórico para hacer esto es mejorar todo, desde la recuperación a la partición
de calorías, proporcionando a nuestros cuerpos con más calorías / nutrientes
cuando es más probable que necesite y se beneficie de ellos (días de
entrenamiento), y menos calorías / nutrientes cuando no lo es ( días de
descanso). Esto nos permitiría, entre otras cosas, mantener mejor el
músculo y la fuerza mientras perdemos grasa.
¿Funciona realmente? Bueno,
esto es algo que he estado experimentando con mucho durante los últimos años, y
me he convertido en un gran fan de él.
No sólo para
mantener el músculo mientras que la pérdida de grasa (que he encontrado que
funciona muy bien para), sino también para la adherencia a la dieta, el control
de su apetito, y mantenerlo feliz y satisfecho. Y en el otro lado del
espectro de la meta, me gusta igual de bien para ganar músculo sin ganar exceso
de grasa.
Definitivamente
es un tema que vas a escuchar mucho más de mí en el futuro.
7. Tomar pausas cuando sea necesario
¿Podemos ser
honestos por un segundo? Sin importar cómo usted va sobre la fabricación
de la pérdida gorda ocurre, el hecho simple es que chupa algo de una manera u
otra manera. Su cuerpo no tiene gusto realmente de estar en un déficit
calórico, y como cualquier persona que ha intentado nunca perder cualquier
cantidad de grasa sabe ya, su mente seguramente como infierno no tiene gusto de
ella tampoco.
La verdad es que
hay un montón de aspectos fisiológicos y psicológicos de estar en el estado de
energía deficiente requerido para la pérdida de grasa que tiene lugar que
simplemente chupar . De la caída antes mencionada en la
recuperación y el rendimiento a los cambios en la insulina, la leptina, las
hormonas tiroideas y la tasa metabólica general, el cuerpo humano (y la mente)
acaba de ejecutar mucho mejor sin déficit presente.
Y eso nos lleva
al concepto de la interrupción de la dieta .
La definición
exacta de lo que una interrupción de la dieta es variará basado en quién usted
pide, pero pienso en él como un período de 1-2 semanas donde usted sale del
déficit y de nuevo al nivel del mantenimiento con el fin de permitir brevemente
todo Las cosas que chupan la pérdida de grasa para recuperarse y volver a
normal por un tiempo.
Hay docenas de
beneficios potenciales (algunos físicos, algunos mentales) que vienen de tomar
pausas de dieta como esta, pero la razón por la que lo estoy mencionando aquí
son por su rendimiento y los beneficios relacionados con la
recuperación. ¿Por qué? Porque cualquier mejora allí
ayudará con nuestra meta de mantener el músculo y la fuerza mientras que perdemos
la grasa.
Las
especificaciones de cuándo y con qué frecuencia una interrupción de la dieta
debe tomarse requeriría su propio artículo (considerarlo añadido a mi lista de
tareas pendientes), pero el punto básico es que mientras que las personas con
menos grasa que se pierda generalmente necesitarán /
Una ruptura de la dieta
más que alguien en las primeras etapas de perder una gran cantidad de grasa, el
hecho sigue siendo que puede ser muy beneficioso por muchas razones ... una de
las cuales es preservar el músculo.
8. Evitar cantidades excesivas de Cardio (o simplemente no hacer nada en absoluto)
Todo esto se
remonta a lo que he mencionado 100 veces ya sobre la recuperación de ser
reducido como consecuencia de las calorías que se reducen. Por esta razón,
todo el ejercicio que está haciendo (no sólo el entrenamiento con pesas, cardio
también) tiene que ser reducido o ajustado en cierta medida para compensar esto
y ayudar a prevenir la pérdida muscular.
Ahora, el
entrenamiento con pesas, obviamente, todavía debe mantenerse alrededor, ya que
proporciona la señal principal que dice a nuestros cuerpos para mantener el
músculo y sólo quemar la grasa corporal. Pero cardio? Eso es completamente
opcional .
Y honestamente,
siento que no hay un aspecto más sobrestimado de la pérdida de grasa o
crecimiento muscular que cardio. Obviamente, si su objetivo es la
resistencia o rendimiento relacionados, mi opinión cambiaría. Pero
estrictamente en términos de sólo mejorar la forma en que su cuerpo se
ve? Odio cardio.
De hecho, rara
vez hago yo mismo y mi recomendación por defecto para la
mayoría de las personas con la composición corporal objetivos relacionados es
hacer poco o incluso no cardio de ningún tipo. Prefiero ver a la gente
crear su déficit a través de la dieta sola, el uso de entrenamiento con pesas
para construir / mantener el músculo, y el uso de cardio como una herramienta
de último recurso para cuando llegue a un punto en el que disminuir las
calorías se convierte en demasiado difícil y prefiere Quemar esas calorías en
su lugar.
Este es el por
qué…
- HIIT (o realmente cualquier cardio de
alta intensidad) se reducirá en la recuperación de su sistema nervioso Y
las fibras musculares casi de la misma manera un entrenamiento de
entrenamiento de peso adicional sería.
- Cardio típico de estado estacionario
(30 minutos de jogging, por ejemplo) también se reducirá en la
recuperación, aunque no tanto como HIIT puede.
- Y cantidades excesivas de cardio en
estado estacionario (digamos 60+ minutos de correr y / o hacerlo cada día)
a menudo es bastante problemático en términos de preservar el músculo.
Cuando usted pesa
estos contra contra el PROS de cardio (que quema algunas calorías ... ¡yay!),
Usted comienza a darse cuenta de que puede no valer la pena con el propósito de
perder grasa ... específicamente para las personas cuyo objetivo principal es
perder esa grasa sin Perder músculo.
No me
malinterpreten aquí ... HIIT y cardio estado estacionario son herramientas de
pérdida de grasa útil para seguro y definitivamente no estoy en contra de
hacerlo. Es sólo que, teniendo en cuenta cardio es de ninguna manera
necesaria para perder grasa y que hacerlo podría potencialmente perjudicar su
capacidad para mantener el músculo (además es aburrido como el infierno) ...
Realmente no veo el punto.
Obviamente, las
preferencias personales y las diferencias individuales juegan un papel
importante aquí también, pero en general ... Rara vez recomiendo cardio por
defecto o hacer mucho de mí mismo. Y cuando lo hago, mi primera opción es
siempre 30-60 minutos de caminata de baja intensidad . Todavía
quema una buena cantidad de calorías y no cortar en la
recuperación. Ganar-ganar.
¿Qué pasa con comer solo alimentos saludables y "limpios"?
Después de mirar
sobre esta lista de lo que yo consideraría las maneras más importantes /
eficaces de mantener el músculo mientras que pierde la grasa, alguna gente pudo
preguntarse si olvidé mencionar una extremidad final.
El
"consejo" al que me refiero es comer alimentos más saludables, más
limpios y naturales en lugar de alimentos saludables, sucios y
procesados. ¿Por qué? Porque hacerlo supuestamente hará
una diferencia significativa en términos de obtener el "peso" que pierde
para ser grasa en lugar de músculo.
Tan bueno como
suena la teoría, la verdad es que con todo lo demás ser igual (calorías totales
y la ingesta de macronutrientes, la fuerza que se mantiene, etc), limpio vs
sucio, saludable vs insalubres, procesado vs sin procesar realmente no importa
en absoluto Términos de partición de calorías y si el "peso" que
pierdes termina siendo grasa (buena) o muscular (malo).
Ahora,
obviamente, en términos de cosas como la salud en general, el control del
apetito y la adherencia dieta hay algunas grandes diferencias, por lo que
siempre recomendaría obtener la mayoría de sus calorías de alimentos de mayor
calidad en lugar de basura basura. Pero el pensamiento común de que los
cambios en la composición corporal están directamente influenciados por un
alimento que es "limpio" o "sucio" es mentira total .
Así que no,
mientras que todavía es una gran idea, no es una idea que (en sí mismo) mejorar
su capacidad para mantener el músculo mientras pierde grasa. Lo que
significa que no pertenece a esta lista.
Adiós grasa, hola músculo!
Ahí lo tienes...
las 8 mejores maneras de asegurarte de perder grasa sin perder músculo en el
proceso. Los primeros 2 artículos (suficiente ingesta de proteínas y
mantenimiento de la fuerza) son POR MUY FAR el más importante. Simplemente
sucede que la mayoría de los otros elementos de esta lista se demuestran que
ayudan significativamente a hacer que esas cosas (específicamente el
mantenimiento de la fuerza) realmente sucedan.
Por lo tanto, si
alguna vez has perdido cualquier músculo o fuerza mientras trataba de perder
grasa o simplemente se preocupa que podría suceder a usted en el futuro ...
esto es cómo se puede prevenir.
