Cómo perder grasa sin perder músculo

No hace mucho tiempo, cubrí cómo perder grasa. La cosa es, hay un segundo tema importante que siempre tiene que ser cubierto derecho junto con él. Y es decir: cómo perder grasa sin perder músculo .

¡¿¡¿¡¿Esperar lo?!?!?! ¿Acabo de implicar que usted puede perder su músculo magro bastante ganado con fuerza mientras que sólo intenta perder su grasa de cuerpo fea ??? Sí, seguro que sí. Me ha pasado a mí ya muchas otras muchas veces, y definitivamente puede suceder a usted.

Para entender por qué y cómo esto es posible y (lo que es más importante) cómo evitar que suceda, primero debe comprender un hecho importante...

Pérdida de peso vs pérdida de grasa: no es la misma cosa!

La gente suele decir que quiere perder peso. Esto es una especie de declaración tonta, porque "peso" puede ser unas pocas cosas diferentes. Por ejemplo... agua, glucógeno, músculo o grasa. Diablos, puedes cortar una pierna y perderás "peso" muy bien.

En realidad, sin embargo, lo que la mayoría de nosotros queremos perder es la grasa, NO músculo.

Ahora, a pesar de algunas de las cosas locas que usted puede haber oído antes sobre cómo perder la grasa, la verdad es que hay apenas un requisito importante... un déficit calórico .

Como he explicado 1000 veces antes de un déficit calórico es lo que sucede cuando se consumen menos calorías de lo que su cuerpo necesita para quemar energía para realizar todas las tareas que tiene que realizar en el transcurso del día (mover, respirar, Digerir los alimentos, etc.).

Cuando ese déficit calórico está presente, su cuerpo se ve obligado a encontrar alguna fuente alternativa de energía en su cuerpo para quemar en su lugar. Idealmente, esto sería sólo su fea grasa corporal almacenada. Sin embargo, también puede ser su tejido muscular bastante magra.

Claro, es posible que desee que su cuerpo sólo quemar grasa corporal y no músculo, pero su cuerpo realmente no se preocupa por lo que quieres. Sólo sabe que para que pueda sobrevivir y funcionar bajo las condiciones actuales, necesitará extraer energía almacenada de alguna parte. Y eso puede significar grasa, músculo o una combinación de ambos.

Su misión, si usted decide aceptarlo, es hacer todo lo posible para mejorar la grasa: relación de pérdida de músculo, tanto como sea posible y, básicamente, la señal de su cuerpo para mantener 

TODO su músculo y sólo quemar grasa corporal. Pero la pregunta es... ¿cómo? Pensé que nunca lo pedirías.

Aquí ahora son lo que yo consideraría las 8 mejores maneras de perder grasa sin perder músculo...

1. Coma suficiente proteína

Un consumo diario suficiente de proteínas es el requisito dietético más importante para mantener el músculo. No es hora de comer, o suplementos, o el tamaño exacto de su déficit calórico, o la calidad de los alimentos que usted come (más en esa tontería más adelante), o cualquier otra dieta relacionada.

Nutricionalmente hablando, perder grasa sin perder músculo es todo sobre comer suficiente proteína todos los días. Numerosos estudios han demostrado que esto es cierto. Incluso en la ausencia de una rutina de entrenamiento de peso adecuada, más del peso que pierdes será la grasa corporal en lugar de la masa muscular sólo como resultado de un aumento de la ingesta de proteínas.

Por lo tanto, el primer paso de cualquier dieta de preservación muscular es siempre obtener su cantidad ideal de proteína para el día. Bueno, el buen viejo "1 gramo de proteína por libra de peso corporal" recomendación sigue siendo un punto de partida perfectamente bien para la mayoría de las personas con este objetivo en mente.

2. Mantenga la fuerza / intensidad / peso en la barra

Y ahora aquí es el requisito de entrenamiento más importante para cualquiera que quiera perder grasa sin perder músculo. En pocas palabras, el estímulo de entrenamiento primario necesario para mantener el músculo es mantener sus niveles actuales de fuerza.

¿Sabes cómo gradualmente cada vez más fuerte (alias el principio de sobrecarga progresiva) es lo que las señales de su cuerpo para comenzar el proceso de construcción de músculo ? Bueno, en una dieta de pérdida de grasa, sólo mantener sus niveles actuales de fuerza (también conocido como el peso en la barra) es lo que ahora señala su cuerpo para mantener el músculo.

Si esa señal se va, la necesidad de su cuerpo para mantener su tejido muscular alrededor va lejos junto con él.

Es por eso que el mito insanamente estúpido de levantar pesas más pesadas para construir el músculo, pero luego levantar pesas más ligeras (para los representantes más altos) cuando se quiere perder grasa, obtener magra y obtener tonificado es la peor cosa absoluta que podría creer cuando estás tratando de Evitar perder músculo. En realidad, levantar peso para construir músculo, y luego levantar ese mismo peso si quieres mantener realmente ese músculo.

Si usted comienza deliberadamente a levantar pesas más ligeras mientras que en un déficit calórico, su cuerpo esencialmente piensa: "Hmmm, parece que sólo tenemos que levantar pesos más ligeros ahora. Supongo que todo ese músculo que construí con el propósito de ser capaz de levantar peso pesado ya no es necesario. ¡Es hora de empezar a quemarla por energía en lugar de grasa corporal! "

No demasiado bueno, ¿eh? Esto significa que su objetivo principal de entrenamiento con pesas es, al menos, NO perder fuerza. Esto a su vez le permitirá no perder músculo.

Por ejemplo, si en la actualidad el banco presiona 200 libras, su objetivo durante toda la duración de su fase de pérdida de grasa es acabar presionando el banco de ese mismo 200 libras (o más si es posible) cuando haya terminado y toda la grasa se ha perdido. Lo mismo ocurre con cualquier otro ejercicio en su rutina.

Claro, usted puede seguir tratando de fortalecerse y seguir tratando de hacer que la sobrecarga progresiva suceda mientras pierde grasa. Puede y sucede (especialmente para los principiantes, que deben seguir progresando consistentemente incluso en un déficit).

Pero si pasas la etapa de principiante, no te sorprendas si es MUCHO más difícil de hacer (si no es imposible en algunos casos) y lo mejor que puedes hacer es mantener la fuerza en lugar de aumentarla.

Esto está bien, por supuesto, como sólo mantener la cantidad de peso que actualmente elevar en cada ejercicio es el requisito clave de entrenamiento de peso para perder grasa sin perder músculo.

3. Reducir el volumen y / o la frecuencia de entrenamiento con pesas

Un déficit calórico es realmente un déficit de energía , y mientras que esto es fantástico (y requerido) para perder cualquier cantidad de grasa corporal, que un poco chupa para todas las cosas relacionadas con la formación (recuperación, capacidad de trabajo, tolerancia de volumen, rendimiento, etc.

Lo que esto significa es que la rutina de ejercicios que usaste con gran éxito para construir músculo, aumentar la fuerza o hacer cualquier otra mejoría positiva en tu cuerpo en circunstancias normales (donde no hay déficit presente) suele ser MUCHO Para que su cuerpo tolere y se recupere óptimamente en el estado de deficiente energía en el que se encuentra actualmente.

¿Y sabes lo que este escenario siempre llevará a? Uno en el que no se está recuperando correctamente de sus entrenamientos? Una pérdida de fuerza .

¿Y sabes lo que una pérdida de fuerza siempre conducirá a, especialmente mientras que en un déficit calórico? Una pérdida de músculo .

Como he explicado hace un minuto (# 2 en esta lista), el requisito clave de entrenamiento para mantener el músculo es simplemente mantener la fuerza. El problema es que, si está utilizando una rutina de ejercicios que no está recuperando correctamente, lo contrario va a suceder.

Esto es algo que yo y tantos otros hemos aprendido de la manera más difícil. La rutina de ejercicios que parecía perfecta antes de que esas calorías extras beneficiosas estuvieran presentes es ahora la razón por la que sus entrenamientos se están haciendo más difíciles, se están debilitando, los representantes están disminuyendo, el peso en la barra debe ser reducido y su fase de pérdida de grasa La fase de corte) termina con usted haber perdido la forma más músculo y la fuerza de lo que debería tener.

He estado allí, hecho eso.

Afortunadamente, se puede prevenir

¿Cómo evitas todo esto? Sencillo. Al ajustar su programa de entrenamiento de peso para compensar la caída en la recuperación que siempre viene con estar en un déficit calórico. Esto significa reducir el volumen de entrenamiento (la cantidad total de series, repeticiones y / o ejercicios que se están haciendo), reducir la frecuencia de entrenamiento (la cantidad total de entrenamientos que se hacen por semana y por grupo muscular) o una combinación de ambos.

4. Consiga el derecho de la nutrición del pre y post entrenamiento ... Todavía

Una vez leí un artículo sobre alguna dieta / sitio web de capacitación que trató de hacer el punto de que la nutrición pre y post entrenamiento se vuelven menos importante cuando su objetivo es la pérdida de grasa en lugar de crecimiento muscular. No recuerdo el razonamiento exacto para esto (si lo hice, me estaría burlando de él ahora mismo), pero sea lo que sea ... no podría estar más equivocado.

Como se mencionó, la recuperación, la capacidad de trabajo, la tolerancia de volumen y el rendimiento general de la formación en general van a ... .. como resultado de estar en un déficit calórico. Y si usted no ha oído, el concepto entero de la nutrición pre y post entrenamiento se construye prácticamente alrededor de mejorar estos mismos aspectos del entrenamiento y de la recuperación.

Eso hace que las comidas que usted come antes y después de sus entrenamientos sólo como importante (posiblemente aún más más) cuando su objetivo es perder grasa sin perder músculo en lugar de sólo la construcción de ese músculo en el primer lugar.

5. No Reduzca Las Calorías Por DEMASIADO

Como esperamos que todos entiendan ahora, con el fin de perder cualquier cantidad de grasa corporal, es necesario crear un déficit calórico (creo que si lo repito suficientes veces, se hundirá en). Y eso significa que usted va a necesitar para reducir su ingesta de calorías por debajo del nivel de mantenimiento por lo almacenado grasa corporal puede ser quemado por energía en su lugar.

La cosa es, que el déficit se puede clasificar como pequeño, moderado o grande basado en cómo lejos debajo del mantenimiento usted va y cuánto usted reduce su producto diario de la caloría cerca. Ahora bien, si bien cada grado de déficit tiene sus propios PROS y CONS, un déficit moderado de alrededor del 20% por debajo del nivel de mantenimiento es lo que resulta más ideal en la mayoría de los casos.

¿Por qué no un déficit mayor? ¿Por qué no reducir las calorías aún más y hacer que la pérdida de grasa ocurra aún más rápido? Bueno, aparte de ser más difícil de sostener, la otra gran desventaja de un gran déficit calórico es que tendrá el mayor impacto negativo en la formación y la recuperación.

Y eso significa que la reducción de su ingesta de calorías por demasiado aumentará el potencial de pérdida de fuerza y ​​músculo. Por esa razón, recomiendo que la mayoría de la gente se pegue con no más que un déficit moderado. Aquellos que ya están bastante magros y que buscan obtener realmente magra puede hacer mejor con un déficit aún menor

6. Incorporar Ciclo de Calorías / Carbohidratos / Nutrientes

Nunca puedo decidir si quiero referirme a él como ciclo de calorías, carbohidratos o nutrientes (suenan diferentes, pero es todo lo mismo).

Muy bien, el ciclo de calorías es:

Y lo que se refiere a comer más calorías en ciertos días (días de entrenamiento típico) y menos calorías en otros días (normalmente días de descanso). Esto se hace principalmente mediante la manipulación de carbohidratos y / o grasa, ya que la proteína es algo que queremos ser alto todos los días ... especialmente cuando nuestro objetivo es perder grasa, NO músculo.

Ahora, con una dieta de pérdida de grasa más sencilla y directa, consumirías la misma cantidad de calorías y nutrientes todos los días y tendrías un déficit de tamaño similar cada día de la semana.

Pero con el ciclo de calorías, que estaría en un déficit mayor en ciertos días, pero luego un déficit menor (o, posiblemente, incluso NO déficit en absoluto) en los otros días. Sin embargo, al final de la semana, la cantidad total de calorías consumidas seguiría siendo la misma. Es sólo el método de llegar allí (comer menos en ciertos días, más en otros) es diferente.

El propósito teórico para hacer esto es mejorar todo, desde la recuperación a la partición de calorías, proporcionando a nuestros cuerpos con más calorías / nutrientes cuando es más probable que necesite y se beneficie de ellos (días de entrenamiento), y menos calorías / nutrientes cuando no lo es ( días de descanso). Esto nos permitiría, entre otras cosas, mantener mejor el músculo y la fuerza mientras perdemos grasa.

¿Funciona realmente? Bueno, esto es algo que he estado experimentando con mucho durante los últimos años, y me he convertido en un gran fan de él.

No sólo para mantener el músculo mientras que la pérdida de grasa (que he encontrado que funciona muy bien para), sino también para la adherencia a la dieta, el control de su apetito, y mantenerlo feliz y satisfecho. Y en el otro lado del espectro de la meta, me gusta igual de bien para ganar músculo sin ganar exceso de grasa.

Definitivamente es un tema que vas a escuchar mucho más de mí en el futuro.

7. Tomar pausas cuando sea necesario

¿Podemos ser honestos por un segundo? Sin importar cómo usted va sobre la fabricación de la pérdida gorda ocurre, el hecho simple es que chupa algo de una manera u otra manera. Su cuerpo no tiene gusto realmente de estar en un déficit calórico, y como cualquier persona que ha intentado nunca perder cualquier cantidad de grasa sabe ya, su mente seguramente como infierno no tiene gusto de ella tampoco.

La verdad es que hay un montón de aspectos fisiológicos y psicológicos de estar en el estado de energía deficiente requerido para la pérdida de grasa que tiene lugar que simplemente chupar . De la caída antes mencionada en la recuperación y el rendimiento a los cambios en la insulina, la leptina, las hormonas tiroideas y la tasa metabólica general, el cuerpo humano (y la mente) acaba de ejecutar mucho mejor sin déficit presente.

Y eso nos lleva al concepto de la interrupción de la dieta .

La definición exacta de lo que una interrupción de la dieta es variará basado en quién usted pide, pero pienso en él como un período de 1-2 semanas donde usted sale del déficit y de nuevo al nivel del mantenimiento con el fin de permitir brevemente todo Las cosas que chupan la pérdida de grasa para recuperarse y volver a normal por un tiempo.

Hay docenas de beneficios potenciales (algunos físicos, algunos mentales) que vienen de tomar pausas de dieta como esta, pero la razón por la que lo estoy mencionando aquí son por su rendimiento y los beneficios relacionados con la recuperación. ¿Por qué? Porque cualquier mejora allí ayudará con nuestra meta de mantener el músculo y la fuerza mientras que perdemos la grasa.

Las especificaciones de cuándo y con qué frecuencia una interrupción de la dieta debe tomarse requeriría su propio artículo (considerarlo añadido a mi lista de tareas pendientes), pero el punto básico es que mientras que las personas con menos grasa que se pierda generalmente necesitarán / 

Una ruptura de la dieta más que alguien en las primeras etapas de perder una gran cantidad de grasa, el hecho sigue siendo que puede ser muy beneficioso por muchas razones ... una de las cuales es preservar el músculo.

8. Evitar cantidades excesivas de Cardio (o simplemente no hacer nada en absoluto)

Todo esto se remonta a lo que he mencionado 100 veces ya sobre la recuperación de ser reducido como consecuencia de las calorías que se reducen. Por esta razón, todo el ejercicio que está haciendo (no sólo el entrenamiento con pesas, cardio también) tiene que ser reducido o ajustado en cierta medida para compensar esto y ayudar a prevenir la pérdida muscular.

Ahora, el entrenamiento con pesas, obviamente, todavía debe mantenerse alrededor, ya que proporciona la señal principal que dice a nuestros cuerpos para mantener el músculo y sólo quemar la grasa corporal. Pero cardio? Eso es completamente opcional .

Y honestamente, siento que no hay un aspecto más sobrestimado de la pérdida de grasa o crecimiento muscular que cardio. Obviamente, si su objetivo es la resistencia o rendimiento relacionados, mi opinión cambiaría. Pero estrictamente en términos de sólo mejorar la forma en que su cuerpo se ve? Odio cardio.

De hecho, rara vez hago yo mismo y mi recomendación por defecto para la mayoría de las personas con la composición corporal objetivos relacionados es hacer poco o incluso no cardio de ningún tipo. Prefiero ver a la gente crear su déficit a través de la dieta sola, el uso de entrenamiento con pesas para construir / mantener el músculo, y el uso de cardio como una herramienta de último recurso para cuando llegue a un punto en el que disminuir las calorías se convierte en demasiado difícil y prefiere Quemar esas calorías en su lugar.

Este es el por qué…

• HIIT (o realmente cualquier cardio de alta intensidad) se reducirá en la recuperación de su sistema nervioso Y las fibras musculares casi de la misma manera un entrenamiento de entrenamiento de peso adicional sería.
• Cardio típico de estado estacionario (30 minutos de jogging, por ejemplo) también se reducirá en la recuperación, aunque no tanto como HIIT puede.
• Y cantidades excesivas de cardio en estado estacionario (digamos 60+ minutos de correr y / o hacerlo cada día) a menudo es bastante problemático en términos de preservar el músculo.

Cuando usted pesa estos contra contra el PROS de cardio (que quema algunas calorías ... ¡yay!), Usted comienza a darse cuenta de que puede no valer la pena con el propósito de perder grasa ... específicamente para las personas cuyo objetivo principal es perder esa grasa sin Perder músculo.

No me malinterpreten aquí ... HIIT y cardio estado estacionario son herramientas de pérdida de grasa útil para seguro y definitivamente no estoy en contra de hacerlo. Es sólo que, teniendo en cuenta cardio es de ninguna manera necesaria para perder grasa y que hacerlo podría potencialmente perjudicar su capacidad para mantener el músculo (además es aburrido como el infierno) ... Realmente no veo el punto.

Obviamente, las preferencias personales y las diferencias individuales juegan un papel importante aquí también, pero en general ... Rara vez recomiendo cardio por defecto o hacer mucho de mí mismo. Y cuando lo hago, mi primera opción es siempre 30-60 minutos de caminata de baja intensidad . Todavía quema una buena cantidad de calorías y no cortar en la recuperación. Ganar-ganar.

¿Qué pasa con comer solo alimentos saludables y "limpios"?

Después de mirar sobre esta lista de lo que yo consideraría las maneras más importantes / eficaces de mantener el músculo mientras que pierde la grasa, alguna gente pudo preguntarse si olvidé mencionar una extremidad final.

El "consejo" al que me refiero es comer alimentos más saludables, más limpios y naturales en lugar de alimentos saludables, sucios y procesados. ¿Por qué? Porque hacerlo supuestamente hará una diferencia significativa en términos de obtener el "peso" que pierde para ser grasa en lugar de músculo.

Tan bueno como suena la teoría, la verdad es que con todo lo demás ser igual (calorías totales y la ingesta de macronutrientes, la fuerza que se mantiene, etc), limpio vs sucio, saludable vs insalubres, procesado vs sin procesar realmente no importa en absoluto Términos de partición de calorías y si el "peso" que pierdes termina siendo grasa (buena) o muscular (malo).

Ahora, obviamente, en términos de cosas como la salud en general, el control del apetito y la adherencia dieta hay algunas grandes diferencias, por lo que siempre recomendaría obtener la mayoría de sus calorías de alimentos de mayor calidad en lugar de basura basura. Pero el pensamiento común de que los cambios en la composición corporal están directamente influenciados por un alimento que es "limpio" o "sucio" es mentira total .

Así que no, mientras que todavía es una gran idea, no es una idea que (en sí mismo) mejorar su capacidad para mantener el músculo mientras pierde grasa. Lo que significa que no pertenece a esta lista.

Adiós grasa, hola músculo!

Ahí lo tienes... las 8 mejores maneras de asegurarte de perder grasa sin perder músculo en el proceso. Los primeros 2 artículos (suficiente ingesta de proteínas y mantenimiento de la fuerza) son POR MUY FAR el más importante. Simplemente sucede que la mayoría de los otros elementos de esta lista se demuestran que ayudan significativamente a hacer que esas cosas (específicamente el mantenimiento de la fuerza) realmente sucedan.

Por lo tanto, si alguna vez has perdido cualquier músculo o fuerza mientras trataba de perder grasa o simplemente se preocupa que podría suceder a usted en el futuro ... esto es cómo se puede prevenir.