Si aún no está claro si es importante o no una buena postura, pregúntele a alguien que tiene osteoporosis.
Las personas que sufren de osteoporosis tienen menor densidad ósea o huesos más débiles. Sus efectos pueden hacer que sus huesos tengan más probabilidades de fracturarse, cambiar su postura, causar dolor de espalda severo, y hacer que sea considerablemente más difícil para usted caminar o incluso dormir.
Aunque actualmente no hay cura disponible para la osteoporosis, existen tratamientos probados y eficaces.
Ciertos cambios de estilo de vida como el ejercicio regular, la adopción de una dieta rica en calcio y vitamina D, y el mantenimiento de la postura adecuada en todo momento puede disminuir el daño que la enfermedad hace a su cuerpo.
Cuando se trata de una postura correcta, no estamos hablando sólo de cómo se lleva a sí mismo cuando camina o realiza actividades físicas. La postura correcta debe ser observada en todo momento, incluso mientras usted está dormido.
Esto es importante porque aproximadamente un tercio de nuestras vidas se gasta en la cama. Y si puede pasar ese tiempo con su cuerpo correctamente alineado e inmovilizado, mejor la columna vertebral puede repararse.
Comienza la correcta postura de dormir con las maneras correctas de entrar y salir de la cama.
Cuando usted tiene osteoporosis, puede ser fácil estirar la espalda cuando usted está entrando o levantándose de la cama. Pero usted puede prevenir esto adoptando ciertos métodos que pueden proteger su espina dorsal.
Sea cual sea el método siguiente que prefiera, es importante recordar estas tres cosas:
- Siempre mantenga la espalda recta: nunca se incline hacia adelante o gire la columna vertebral de lado a lado cuando esté entrando o saliendo de la cama.
- Tome su tiempo. Cuanto más lento vayas, menos probable es que hagas algo mal y te lastimes.
- Pruebe todos los métodos a continuación al menos una vez. Debido a la naturaleza a veces impredecible de dolor de espalda, algunos métodos pueden funcionar mejor para usted que otros.
MÉTODO 1: Posición de Prone
- Póngase de lado a lado con su cama mientras se enfrenta a la cabeza de la cama.
- Lentamente bájese en la cama doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta en todo momento!
- Una vez que esté lo suficientemente baja, doble hacia adelante de las caderas y ponga sus manos sobre la cama para apoyarse.
- Levante la pierna más cerca de su cama hacia atrás y sobre la cama.
- Usando los brazos para apoyarlo, bájese primero el estómago primero sobre la cama mientras toma cuidado extra para mantener la columna vertebral recta.
- Vaya despacio y empuje su cuerpo hacia la cama.
- Levante la otra pierna sobre la cama. Usted debe ahora estar en la posición propensa.
- Haga el rollo de registro de dolor de espalda: balancee su cuerpo entero a su espalda o su lado con los hombros, las caderas y las rodillas completamente alineados (para asegurar la alineación espinal).
- Para levantarse de la cama usando este mismo método, comience en la posición prono y siga esta guía al revés.
MÉTODO 2: Sentado a la Posición de Dormir Lateral
- Siéntese en el centro de su cama, lo más cerca posible de sus caderas cuando esté acostado para dormir.
- Mientras mantiene la espalda recta y los hombros y las caderas alineados en ángulo recto, bájese en la cabeza de la cama con los brazos para apoyar. Baja lo suficiente hasta que pueda descansar en la cama con el codo.
- Lentamente levante las piernas una a una sobre la cama mientras se ajusta para el apoyo moviendo el codo y los brazos. Al hacer esto, apriete el estómago para mejorar el respaldo.
- Con todo el cuerpo en la cama, puede bajar hacia abajo en la posición de dormir lateral.
- Si usted quiere conseguir en su parte posterior, apenas haga el roll * de registro del dolor de espalda hacia esa posición.
- Salga de la cama con este método comenzando en la posición de dormir lateral y siguiendo esta guía hacia atrás.
MÉTODO 3: Ayudar a otra persona a entrar / salir de la cama
Como usted ha notado, estos métodos son sobre todo maniobrar el cuerpo mientras que lo mantiene alineado y que apoya la parte posteriora. Es mucho más fácil hacer todo eso cuando otra persona está ayudando al paciente.
- Deje que el paciente se siente en el centro de la cama.
- Básicamente, deberán seguir el MÉTODO 2 mientras están brindando apoyo usando sus brazos. Siempre mantenga las dos espaldas rectas! Es más fácil hacer esto cuando estás en forma de elevación adecuada.
- Ponga un brazo en la espalda superior del paciente y el otro brazo debajo de las piernas. Aparte de mantener la alineación espinal adecuada, el paciente también debe apretar su estómago para un mejor apoyo.
- Sostenga simultáneamente la parte superior del cuerpo del paciente mientras baja hacia abajo sobre la cama mientras levanta las piernas del paciente hacia arriba sobre la cama. Haga esto en un movimiento lento pero consistente.
- Cuando el paciente hace el registro de dolor de espalda hacia atrás u otro lado, use las manos para ayudarles a levantar las piernas y mantener la alineación adecuada.
- Ayude al paciente a levantarse de la cama siguiendo esta guía al revés.
- Compruebe esto si desea ver estos 3 métodos en acción:
Postura apropiada para dormir es todo sobre la alineación adecuada y la almohada
No hay una sola mejor posición para dormir que funciona para todos con osteoporosis o dolor de espalda crónico. Si usted prefiere dormir en el lado o acostado sobre su espalda, lo importante es que toda la columna vertebral recibe apoyo completo.
Y la forma más fácil de hacerlo es utilizando almohadas y sábanas enrolladas / toallas.
Cómo dormir en su lado con apoyo adecuado
- Una almohada grande se puede colocar entre las rodillas y las piernas para apoyar la parte inferior de la espalda.
- La almohada de la cabeza debe permitir que las vértebras del cuello permanezcan en una posición neutra / recta.
- Opcional: tome una sábana enrollada, colóquela alrededor de la cintura y use un clip para sujetarla allí. Esto le permitirá dormir en su lado, mientras que el apoyo de la brecha entre el estómago y la cama en esta posición.
Cómo dormir en su espalda con el apoyo adecuado
- Una almohada grande se puede colocar debajo de sus rodillas para mantener la parte posterior apoyada. Una manera incluso mejor de hacer esto sería colocar un otomano o un taburete ancho en la cama y poner sus piernas en él.
- Su almohada de la cabeza debe permitirle mentir sobre su parte posteriora mientras que sus vértebras del cuello permanecen neutrales / rectas.
- Opcional: enrolle una toalla pequeña y póngala debajo de su cuello para un mejor soporte.
- Opcional: La hoja de cama enrollada recortada en la cintura también puede proporcionar apoyo para la parte baja de la espalda mientras está en esta posición.
En general, es una buena idea tener un montón de almohadas grandes y pequeñas, toallas y sábanas con el único propósito de apoyarse adecuadamente mientras duerme en la cama.
Sólo recuerde hacer el * ack pain log roll cada vez que tenga ganas de cambiar de posición de dormir. No seguir esta maniobra al cambiar de cama puede llevar a torcer / desalinear la columna vertebral.
No duerma en la posición prona si tiene osteoporosis
Dormir con el estómago frente a la cama es una mala idea en general, y es posiblemente la peor idea si usted tiene una condición que hace que sus huesos más débiles y propensos a la fractura.
Observe la higiene adecuada del sueño para dormir mejor
La higiene del sueño se trata de hábitos que pueden ayudarle a dormir mucho más fácil y evitar despertarse en medio de la noche.
Mientras que los expertos aconsejan a todos para observar la higiene adecuada del sueño, es aún más importante para las personas que se ocupan de dolor crónico. Aquí hay algunas prácticas de higiene del sueño que puede adoptar:
- Observe cuánto cafeína afecta su cuerpo y úselo en consecuencia. Si usted puede manejar algo de cafeína en su sistema, siéntase libre de beberlo, simplemente nunca demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Haga ejercicio durante unos 150 minutos por semana: los estudios muestran cómo hacerlo puede aumentar la calidad del sueño que recibe en un 60%. Por supuesto, no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Hidratar adecuadamente durante todo el día para que no pueda permitirse el lujo de no beber agua una hora antes de acostarse.
- Exponerse a la luz brillante y natural cuando se despierta y como el tiempo de cama se acerca, reducir la cantidad de luz en su entorno. Dormir en completa oscuridad.
- Trate de sacar los ojos de su computadora portátil y su teléfono horas antes de acostarse.
- Establecer un horario de sueño coherente y se adhieren a ella.
- Sólo vaya a la cama cuando esté listo para dormir o tener relaciones sexuales - las únicas dos cosas que debe usar su cama para. No trabaje ni haga nada mentalmente estimulante en la cama. Sal de la cama si realmente no puedes dormir. Después de esto se fortalecerá la forma en que su mente asocia su cama con el sueño y la relajación.
- Trate su dormitorio como un oasis de sueño. Trate de olores relajantes. Bloquee la luz exterior con cortinas opacas. Mantenga sus sábanas frescas, limpias y acogedoras. Asegúrese de tener un colchón agradable y firme que sabe cómo tratar la espalda. Haga todo lo posible para que su dormitorio sea lo más agradable posible para dormir.
Vivir con osteoporosis puede ser difícil. Pero con los cambios de estilo de vida adecuado, puede hacer la experiencia mucho, mucho más manejable.
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