¿Es usted uno de los 80% de las personas que sufren de dolor de cuello o espalda? Si es así, entonces probablemente le han dicho que "fortalezca su núcleo". La mayoría de la gente equiparar esta declaración a ir a casa y haciendo abdominales, pero estoy a punto de ser le dan una opinión totalmente diferente: hacer crujidos es el último ejercicio que debe estar haciendo si usted está luchando con un núcleo débil y espalda / dolor de cuello .
Aquí es por qué: casi todos los clientes que caminan en mi estudio en estos días tiene lo que yo llamo "postura jorobado" (cifosis AKA). Esto es un resultado directo de nuestra sociedad tecnológica donde constantemente miramos abajo a nuestros teléfonos, corazonada para mirar fijamente nuestras computadoras, y conducir hacia adelante y hacia atrás para trabajar en una posición fatigada mientras que luchamos tráfico. Esta posición del jorobado coloca una gran cantidad de tensión en las articulaciones del cuello y del hombro.
Piense en su columna vertebral como un conjunto de Legos. Si su cabeza de 10 libras se está sentando en la tapa de la torre del lego, tiene una ocasión de permanecer puesta. Pero si mueves esa pelota de bolos sólo unos cuantos centímetros hacia adelante ... CRASH. Todo se derrumba y la estabilidad de la torre se ve comprometida. Si se está embarcando en una rutina de ejercicios y estiramientos para fortalecerse y reducir el dolor, su objetivo debe ser arreglar esta desviación postural y volver a estar derecho.
¿Por qué no crunches?
Echa un vistazo a lo que su cuerpo parece cuando usted está encorvado en una silla:
Ahora eche un vistazo a lo que su cuerpo parece cuando usted está en una posición de "crujido":
¿Ves las similitudes? "Corazonada" y "crujido" incluso rima! Si su posición está congelada en esta posición inclinada de horas de movimiento sedentario, y su objetivo es hacer ejercicios para ayudarle a arreglar esta posición, creemos que repetir la posición ofensiva es la forma más óptima para contrarrestar su postura desgarbada? ¡NO! Vamos a tomar un momento y reflexionar sobre este tidbit de Albert Einstein:
"Locura: hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes".
Vamos a detener la locura que entrenadores personales, los instructores de Pilates y los instructores de campamento de entrenamiento han equivocadamente glorificado: vamos a ser rebeldes y dejar de hacer abdominales.
Y ahora que he conseguido que fuera de mi pecho, vamos a hablar de lo que debe estar haciendo y por qué debe estar haciendo cada día para aliviar su espalda achy y chirriante.
¿Cuál es tu núcleo?
El "núcleo" se puede definir de muchas maneras, pero para darle una idea de lo complejo que es el cuerpo humano, hay más de 20 músculos en la sección media entre la pelvis y la caja torácica. Los músculos que la mayoría de los expertos estarían de acuerdo constituyen el núcleo incluyen el músculo recto abdominal (el "músculo del paquete 6"), el músculo transverso del abdominis ("tire en el músculo del ombligo") y los oblicuos internos y externos ). El músculo recto abdominal es el músculo en la parte superior, el que se parece a un paquete de 6 cuando usted es delgado y en forma. Este músculo es el principal motor al hacer "abdominales"; Flexiona la columna lumbar (inferior). Aquí está el problema sin embargo: mucha gente está realmente apretada en este músculo ya que flex y corazonada durante todo el día. Lo que necesitan más es estirar este músculo en particular y ayudarlo a recuperar su longitud óptima. Claro, trabajar es importante para construir la fuerza en la sección media, pero no a menos que usted está contrarrestando este movimiento con un movimiento igual y opuesto, como la extensión de la espalda. ¿Crees que tu instructor de bootcamp certificado por el fin de semana está pensando en esto? Probablemente no ... (aunque a veces me sorprende).
¿Qué músculos es mejor enfatizar al fortalecer su núcleo?
El abdomen transverso es un músculo que se envuelve alrededor de la columna vertebral y se encuentra debajo del músculo recto abdominal. Ayuda en el apoyo y la estabilización de la pelvis y la columna vertebral. Es uno de los músculos más importantes para fortalecer al intentar construir la musculatura del núcleo. Los obliques internos y externos son también importantes no sólo en la flexión (ejemplo: crujidos giratorios de la bicicleta) sino también en flexión lateral. Esto es cuando usted dobla al lado, acortando la distancia de su hombro a su cadera. Hay también algunos músculos importantes en su parte posterior, el dorsi de latissimus y el trapecio más bajo que es mi favorito. Al trabajar de manera óptima, estos músculos ayudarán a mantener su cintura escapular en una mejor posición y reducir la tensión en el cuello y los hombros. ¿Alguna vez escuchó a un instructor decirle que "tire de los hombros hacia abajo"? Están gritando a estos músculos de la espalda (y su serratus anterior) para despertar.
¡¡Pero espera!! También quiero un vientre plano? ¿No necesito hacer crujidos y crunches para esto?
Respuesta corta, NO.
Respuesta larga: no somos capaces de "reducir puntos" en las áreas de nuestro cuerpo a través de ejercicios específicos. Grasa del vientre proviene un exceso de consumo de azúcar, de la dieta general y del consumo de calorías y de la falta de esfuerzo físico. La genética también juega un papel: algunas personas sólo pierden grasa en su sección media como la última. Cuando reduce la grasa de su cuerpo, puede hacer que los músculos se vean más definidos haciendo ejercicios para hacerlos más grandes, pero no puede obtener un vientre plano por sólo hacer una tonelada de crujidos. Si usted planea ser un modelo de fitness, entonces no voy a discutir con usted, usted tendrá que hacer el trabajo rectus abdominis para obtener su "6 pack" definición. Pero más allá de eso, puede obtener un estómago plano por comer bien, la quema de más calorías de las que consumen, y la construcción de masa muscular a lo largo de todo el cuerpo. Un cuerpo fuertemente alineado le mantendrá libre de lesiones para que pueda lograr todo esto.
¿Qué ejercicios puedes hacer para fortalecer tu núcleo?
Aquí hay 3 sencillos ejercicios que puede hacer todos los días en lugar de esos crunches temido:
1. El tablón: La mayoría de la gente en este planeta ha oído hablar del tablón, intentado hacer un tablón, temido el tablón, y gritando corriendo de la tabla. Usted ahora es parte de un club especial que aprenderá a AMAR el tablón, ya que le enseñaré cómo hacerlo correctamente.
El error más grande que la gente hace al hacer un tablón es "redondear la parte superior de la columna vertebral". ¿De qué sirve hacer este error después de que acabo de pasar 1114 palabras que explican a usted no para redondear la espina superior! Echa un vistazo a este tipo. Su espalda media está tan redondeada que realmente me duele mirar. Para empeorarlo está mirando hacia adelante, lo que significa que alarga su cuello más de lo que debería.
Comience con las manos o los codos debajo de los hombros y asegúrese de que sus ojos están mirando directamente en frente de sus manos. Si usted está en sus codos asegúrese de ir las palmas de las manos hacia arriba. ¿Por qué? Debido a que esto promueve la rotación externa de la articulación del hombro, lo que ayuda a reducir la probabilidad de que usted redondeará su columna vertebral.
Desde esta posición, comience por tirar de su ombligo en la columna vertebral y un poco de apretar los glúteos. No TOCK su pelvis debajo (que significa no mover su pelvis para que elimine el arco en la parte inferior de la espalda). Sólo quiero que te involucres con estos músculos antes de empezar, para que no caigas en un arco de espalda excesivo.
Ahora levante las rodillas del suelo para crear una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. El error más grande aquí es que la gente levanta sus caderas para arriba o las deja caer más abajo. Piense en línea recta.
¿Qué haces si es demasiado difícil? ¡MODIFICAR! En este caso la modificación está cayendo a las rodillas. Ahora puede crear una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Comience aquí, y trabaje usted mismo hasta 1 minuto en las rodillas antes de moverse a los dedos del pie.
2. Tablón lateral: ¿por qué me encanta el tablón lateral tanto? Déjame contar las formas: es un ejercicio de estabilidad oblicua maravilloso y ayuda a fortalecer los músculos de la espalda importante.
Para esto uno también comienza con el codo debajo del hombro en un lado. Esto es muy importante. Si el codo es demasiado alto, usará demasiados músculos del cuello y no podrá acceder a su espalda. Mire hacia abajo y coloque el codo correctamente.
Ahora mira hacia adelante en la pared delante de ti. Donde mira es donde su cabeza va naturalmente así que si usted está mirando hacia abajo, adivina qué pasa? Usted lo tiene, su columna cervical mirará hacia abajo y alrededor de su parte superior de la espalda Mira hacia adelante.
La manera más difícil de hacer esto es apilar las piernas una encima de la otra y empujar hacia arriba en la posición de tablón lateral. Otra forma es colocar la parte superior de la pierna delante de la pierna inferior y empujar hacia arriba. De cualquier manera que lo haga, asegúrese de que sus caderas están apiladas una encima de la otra. Si alguien le estaba mirando desde arriba, podrían poner un filete en su cadera superior y cortar a través de su cadera inferior (sí, esa es mi más grosera visual del día).
Otra nota importante aquí es que usted necesita para sentir como usted está tirando de su codo inferior en hacia su cintura tanto como sea posible. En una clase grande, a menudo cue para tirar de la estera hacia su cadera como si quisiera arrugar la estera. No deje que el hombro gane por las orejas
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